Позы йоги молитва

Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается – это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» – семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Положение 9

Положение 10

Падахастасана – “Наклон туловища (голова к ногам)”.

Положение 11

Хаста уттанасана – “Вытягивание с поднятыми руками”.

Положение 12

Пранамасана – “Поза молитвы”.

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» – комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Стоит знать о практике

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

• Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
• Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Сурья намаскар — Приветствие Солнцу

Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.

Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:

• асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
• пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно, далее мы расскажем как правильно дышать;
• медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.

Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

• баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
• улучшается сердечная деятельность организма;
• нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
• налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
• укрепляется нервная система;
• очищение кожи лица и тела;
• улучшается работа эндокринной системы;
• укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
• улучшает состояние фигуры;
• улучшает самочувствие;
• борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар

Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.

Положение тела в йоге:

• лопатки сведены;
• плечи опущены;
• руки опущены вдоль тела;
• ноги вместе;
• подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
• мышцы живота напрячь.

Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.

Пранамасана (поза молитвы — приветствия)

Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.

Польза Пранамасаны I

• повышение иммунитета;
• укрепляется нервная система человека, его эндокринная и лимфатическая системы;
• повышенное давление снижается;
• поза молитвы хорошо работает с сутулостью.

Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.

Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.

Польза Хаста Уттанасаны

• укрепление мышечного корсета;
• удлинение позвоночника;
• работа с сутулостью спины, остеохондрозом;
• работает с плечевым поясом и грудной клеткой (раскрытие сердечной чакры).

Уттанасана (стойка с наклоном вперед)

Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.

Польза Уттанасаны I

• растягивается и удлиняется позвоночник;
• происходит массаж абдоминальной области тела;
• наклон стабилизирует нервную систему мозга, снимает усталость.

Ашва Санчаланасана I (поза наездника)

Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.

Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.

Важно: женщинам рекомендуется выполнять асану с левой стороны, а мужчинам — с правой, таким образом не будет нарушен поток энергии.

Польза Ашва Санчаланасаны I

• массаж спины и брюшной полости;
• укрепление ног;
• расширяет легкие за счет прогиба в спине;
• увеличивает гибкость позвоночника и грудной клетки;
• поза наездника придает уверенности и решительности.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.

Польза Адхо Мукха Шванасаны

• отлично растягивает все тело: ноги, щиколотки, плечи, запястья;
• асана снимает усталость, восстанавливает энергию.
• полезно в такой позе восстанавливать силы после выполнения динамических практик — виньяс.

Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.

Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.

Польза асаны Аштанга намаскар

• укрепление ног, рук, позвоночника;
• положительное воздействие на шейный отдел, плечевой пояс;
• поза оказывает полезное влияние на почки и надпочечники, щитовидку и половые железы.

Бхуджангасана (поза кобры)

С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.

Польза Бхуджангасаны I

• асана полезна при скованном и деформированном позвоночнике;
• помогает раскрыть грудную клетку (работа с сердечной чакрой — анахатой), увеличивает объем легких;
• в такой позе активно прорабатываются глубокие мышцы тела;
• асана помогает наладить работу почек, желез внутренней секреции, обменных процессов внутри организма.

Адхо Мукха Шванасана

Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

Выполняя эту позу — сделайте выдох.

Ашва Санчаланасана

Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.

Выполняя эту позу — сделайте вдох.

Уттанасана (поза наклона вперёд)

Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)

Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.

Пранамасана (асана в позе молитвы)

Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того, чтобы выполнить полный цикл утренней практики — вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).

Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:

• дыхание осуществляется носом;
• вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
• есть одна задержка дыхания в позе аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек);
• позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
• сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;

Сурья Намаскар: видео

После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.

Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!

В каком положении правильно молиться? Поза в Молитве.

Поза в молитве: в каком положении правильно молиться?

Есть мнения некоторых христиан, что молящийся Богу человек должен всегда молиться стоя или на коленях, но так ли это? Давайте разберёмся в том, в каком положении правильно молиться, какая поза в молитве должна быть у человека!

В целом, Слово Божье показывает нам с вами кто такой человек, зачем он живёт в этом мире, что ему нужно здесь, как он может спастись, что ему нужно делать. Некоторые аспекты всего этого широки, какие-то узки, а какие-то имеют множество «подсистем» поклонения.

Но самые главные вещи обоснованные и открытые Богом для человека, это простота в учении, свобода в поклонении, и всего лишь один критерий праведности пред Богом.

3 Но боюсь, чтобы, как змий хитростью своею прельстил Еву, так и ваши умы не повредились, [уклонившись] от простоты во Христе.
(2 Кор 11:3).

13 К свободе призваны вы, братия, только бы свобода ваша не была поводом к [угождению] плоти, но любовью служите друг другу.
14 Ибо весь закон в одном слове заключается: люби ближнего твоего, как самого себя.
(Гал 5:13-14).

3 Благодарю Бога, Которому служу от прародителей с чистою совестью, что непрестанно вспоминаю о тебе в молитвах моих днем и ночью.
(2 Тим 1:3).

29 Совесть же разумею не свою, а другого: ибо для чего моей свободе быть судимой чужою совестью?
(1 Кор 10:29).

Соответственно, теперь мы можем не предвзято посмотреть на то, с какой позой мы должны молиться.

Поза в молитве

Как уже было сказано, Бог оставил нам Свою волю относительно многих аспектов нашей духовной жизни, но в некоторых моментах Он не создавал какие-то препятствия и не удобства для человека, давая ему полную свободу действия в них. Таким аспектом является «поза в молитве»!

В каком положении должен быть молящийся человек:

Чему учит Библия касательно молитвы?

Христианин в этой жизни должен всегда молиться и не «вешать нос», ожидая того, что Бог ответит ему и не оставит его без помощи и поддержки:

1 Сказал также им притчу о том, что должно всегда молиться и не унывать,
2 говоря: в одном городе был судья, который Бога не боялся и людей не стыдился.
3 В том же городе была одна вдова, и она, приходя к нему, говорила: защити меня от соперника моего.
4 Но он долгое время не хотел. А после сказал сам в себе: хотя я и Бога не боюсь и людей не стыжусь,
5 но, как эта вдова не дает мне покоя, защищу ее, чтобы она не приходила больше докучать мне.
6 И сказал Господь: слышите, что говорит судья неправедный?
7 Бог ли не защитит избранных Своих, вопиющих к Нему день и ночь, хотя и медлит защищать их?
8 сказываю вам, что подаст им защиту вскоре. Но Сын Человеческий, придя, найдет ли веру на земле?
(Лк 18:1-8).

Молитва христианина должна быть со смиренным сердцем:

10 два человека вошли в храм помолиться: один фарисей, а другой мытарь.
11 Фарисей, став, молился сам в себе так: Боже! благодарю Тебя, что я не таков, как прочие люди, грабители, обидчики, прелюбодеи, или как этот мытарь:
12 пощусь два раза в неделю, даю десятую часть из всего, что приобретаю.
13 Мытарь же, стоя вдали, не смел даже поднять глаз на небо; но, ударяя себя в грудь, говорил: Боже! будь милостив ко мне грешнику!
14 Сказываю вам, что сей пошел оправданным в дом свой более, нежели тот: ибо всякий, возвышающий сам себя, унижен будет, а унижающий себя возвысится.
(Лк 18:10-14).

Христиане должны молиться с верую, не сомневаясь в том:

24 Потому говорю вам: все, чего ни будете просить в молитве, верьте, что получите, — и будет вам.
(Мк 11:24).

Христиане должны прощать других, чтобы их молитвы были результативны:

35 Так и Отец Мой Небесный поступит с вами, если не простит каждый из вас от сердца своего брату своему согрешений его.
(Мф 18:35).

Молитва настоящего христианина не должна быть сопряжена с показухой:

5 И, когда молишься, не будь, как лицемеры, которые любят в синагогах и на углах улиц, останавливаясь, молиться, чтобы показаться перед людьми. Истинно говорю вам, что они уже получают награду свою.
6 Ты же, когда молишься, войди в комнату твою и, затворив дверь твою, помолись Отцу твоему, Который втайне; и Отец твой, видящий тайное, воздаст тебе явно.
7 А молясь, не говорите лишнего, как язычники, ибо они думают, что в многословии своем будут услышаны;
8 не уподобляйтесь им, ибо знает Отец ваш, в чем вы имеете нужду, прежде вашего прошения у Него.
(Мф 6:5-8).

Христиане постоянны в молитве и осторожны в миру:

33 Смотрите, бодрствуйте, молитесь, ибо не знаете, когда наступит это время.
(Мк 13:33).

За кого нужно молится?

Христиане должны молиться за тех, кто ещё не является христианином:

36 Видя толпы народа, Он сжалился над ними, что они были изнурены и рассеяны, как овцы, не имеющие пастыря.
37 Тогда говорит ученикам Своим: жатвы много, а делателей мало;
38 итак молите Господина жатвы, чтобы выслал делателей на жатву Свою.
(Мф 9:36-38).

Христиане должны молиться и за своих врагов и обидчиков:

28 благословляйте проклинающих вас и молитесь за обижающих вас.
(Лк 6:28).

Христиане молятся и за свои каждодневные нужды:

11 хлеб наш насущный дай нам на сей день.
(Мф 6:11).

Христиане молятся также о том, чтобы победить и выстоять против дьявольских козней:

4 и прости нам грехи наши, ибо и мы прощаем всякому должнику нашему; и не введи нас в искушение, но избавь нас от лукавого.
(Лк 11:4).

Вообще же, христиане молятся за всех людей. Всегда когда возникает такая потребность и нужда, они молятся обо всём и всегда:

1 Итак прежде всего прошу совершать молитвы, прошения, моления, благодарения за всех человеков.
(1 Тим 2:1).

17 Непрестанно молитесь.
(1 Фес 5:17).

6 Не заботьтесь ни о чем, но всегда в молитве и прошении с благодарением открывайте свои желания пред Богом.
(Флп 4:6).

Шаблон молитвы.

Давайте посмотрим на несколько примеров молитв, которые идут от сокрушённого и смиренного сердца, а не из повторяемых изо дня в день одних и тех же заученных текстов, как это практикуют различные глобальные мировые конфессии:

21 В тот час возрадовался духом Иисус и сказал: славлю Тебя, Отче, Господи неба и земли, что Ты утаил сие от мудрых и разумных и открыл младенцам. Ей, Отче! Ибо таково было Твое благоволение.
(Лк 10:21).

27 Душа Моя теперь возмутилась; и что Мне сказать? Отче! избавь Меня от часа сего! Но на сей час Я и пришел.
28 Отче! прославь имя Твое.
(Ин 12:27-28).

42 говоря: Отче! о, если бы Ты благоволил пронести чашу сию мимо Меня! впрочем не Моя воля, но Твоя да будет.
(Лк 22:42).

60 И, преклонив колени, воскликнул громким голосом: Господи! не вмени им греха сего. И, сказав сие, почил.
(Деян 7:60).

Это лишь некоторые примеры из Библии. Но в ней много мест, где представлена молитва людей к Богу.

В какой позе молились люди Богу?

Давайте теперь посмотрим, в какой позе молились люди Богу. И из приведённых ниже стихов мы можем сделать вывод, что позы в молитве могут быть различны:

25 И когда стоите на молитве, прощайте, если что имеете на кого, дабы и Отец ваш Небесный простил вам согрешения ваши.
(Мк 11:25).

41 И Сам отошел от них на вержение камня, и, преклонив колени, молился.
(Лк 22:41).

39 И, отойдя немного, пал на лице Свое, молился и говорил…
(Мф 26:39).

8 Итак желаю, чтобы на всяком месте произносили молитвы мужи, воздевая чистые руки без гнева и сомнения.
(1 Тим 2:8).

41 Итак отняли камень [от пещеры], где лежал умерший. Иисус же возвел очи к небу и сказал: Отче! благодарю Тебя, что Ты услышал Меня.
(Ин 11:41).

В приведённых отрывках мы видим, что молитвы к Богу произносились в разных позах и ракурсах.

В основном это стоя, сидя на коленях, низко склонившись к земле лицом, также стоя, простирая в небо руки и смотря в верх.

Всё это показывает нам то, что молящийся, испытывает и испытывал в момент молитвы или готовясь к ней. И не для кого не секрет (тех кто внимательно читал Библию), что все эти примеры молитв взяты и из Ветхого Завета. Человек ничего нового в молитвенной позе не смог придумать.

Как молились в Ветхом Завете, так и молились в Новом. И если бы за это долгое время у людей вырос хвост и появилось четыре ноги, вместо двух, то наверное мы бы молились в какой-то другой позе, это непременно.

22 И стал Соломон пред жертвенником Господним впереди всего собрания Израильтян, и воздвиг руки свои к небу.
(3 Цар 8:22).

6 Приидите, поклонимся и припадем, преклоним колени пред лицем Господа, Творца нашего.
(Пс 94:6).

22 Они же пали на лица свои и сказали: Боже, Боже духов всякой плоти! один человек согрешил, и Ты гневаешься на все общество?
(Чис 16:22).

15 И когда вы простираете руки ваши, Я закрываю от вас очи Мои; и когда вы умножаете моления ваши, Я не слышу: ваши руки полны крови.
(Ис 1:15).

Поза в молитве: сидя

Почему сейчас многие христиане молятся сидя? Да потому, что это традиция. Подобно тому, почему сейчас мы носим штаны и рубашку, тогда как раньше мы бы носили, что-то на подобие халата, всегда и везде. Просто изменилось общество в плане новых изобретений, но человек-то остался прежним.

Богу не важно передвигаешься ты на колесницы в победоносной процессии или на дорогом бронированном лимузине (Аурус, Мерседес) и тебя встречают любопытные горожане. Времена меняются, остаётся лишь духовное поклонение, как и тысячелетия назад.

Как молился Иисус?

Давайте посмотрим, как молился Иисус и Его ученики за несколько дней до смерти на кресте:

18 И, когда они возлежали и ели, Иисус сказал: истинно говорю вам, один из вас, ядущий со Мною, предаст Меня.
19 Они опечалились и стали говорить Ему, один за другим: не я ли? и другой: не я ли?
20 Он же сказал им в ответ: один из двенадцати, обмакивающий со Мною в блюдо.
21 Впрочем Сын Человеческий идет, как писано о Нем; но горе тому человеку, которым Сын Человеческий предается: лучше было бы тому человеку не родиться.
22 И когда они ели, Иисус, взяв хлеб, благословил, преломил, дал им и сказал: приимите, ядите; сие есть Тело Мое.
23 И, взяв чашу, благодарив, подал им: и пили из нее все.
24 И сказал им: сие есть Кровь Моя Нового Завета, за многих изливаемая.
25 Истинно говорю вам: Я уже не буду пить от плода виноградного до того дня, когда буду пить новое вино в Царствии Божием.
26 И, воспев, пошли на гору Елеонскую.
(Мк 14:18-26).

В этом отрывке мы видим, как Иисус и Его ученики, лежат при молитве. Просто была такая традиция в Израиле при принятии пищи. У них не было тогда таких столов и стульев, как у нас сейчас.

Само собою разумеется, что поза молитвы у Иисуса могла быть разной: при молитве благодарения мог сесть или даже встать, но из контекста мы видим, что это было не обязательно, не принципиально — так как об этом ничего не говорится, ни что на это не указывает.

Скорее всего, Иисус сделал так как ему было удобно, чтобы произнести благодарственную молитву. Было бы странно если в такой печальный и в тоже время «торжественный» момент Иисус и Его ученики вскочили на ноги и стали в «постройку, смирно!», начав молиться.

В такие жизненные моменты человек не задумывается о позе в молитве, поза автоматически приходит к нему. И разве сидя за столом или на стуле, нельзя быть настроенным на духовный разговор с Богом?

И разве сидя на стуле, нельзя склонить голову, опустить плечи, поставить определённым образом руки и ноги? И разве поза в молитве определяет наше духовное бытие?

Поза молитвы из Ветхого Завета

Давайте также посмотрим и на некоторые примеры из Ветхого Завета.

• К примеру, царь Давид, лёжа на сырой земле, продолжительное время молился Богу [2 Цар 12:16].
• Пророк Иона явно небыл в «подобающей позе» в желудке большой рыбы, но это не помешало ему воззвать к Богу в молитве [Иона 2:1-2].
• Царь Езекия умирая на своей кровати, также молился Богу Израилеву [4 Цар 20:1-2].
• Праведный Иов, сидя на земле, взывал к Всевышнему в своей молитве [Иов 2:8; 2:13; 3:1-2].

Логика этих примеров показывает нам, что мы не должны выбирать какую-то специальную позу, чтобы помолиться Богу. Напротив, поза в молитве придёт к нам сама собою. В тех условиях или тех обстоятельствах, в которых мы будем находиться во время необходимости помолиться — мы будем знать, какую позу нам принять.

В заключении о позе в молитве

Многие учителя Библии сегодня, как и в I веке н.э. стараются придумывать много препонов и нововведений, кто-то по тщеславию, кто-то по невежеству, кто-то искренне заблуждается, кто-то хочет быть всех умнее и стать лидером. Всего этого, не должно быть в Церкви Бога!

Не важно, какая у тебя поза в молитве, важно то, что ты чувствуешь, что говоришь, как ведёшь себя. Ибо всему этому учит Библия, «а что сверх этого, то от лукавого!»

20 Итак, если вы со Христом умерли для стихий мира, то для чего вы, как живущие в мире, держитесь постановлений:
21 «не прикасайся», «не вкушай», «не дотрагивайся» –
22 что все истлевает от употребления, — по заповедям и учению человеческому?
(Кол 2:20-22).

30 и из вас самих восстанут люди, которые будут говорить превратно, дабы увлечь учеников за собою.
(Деян 20:30).

Нам нужно остерегаться подобного рода вещей!

Пранамасана – поза молящегося.

Популярные материалы

Today’s:

Пранамасана – поза молящегося.

В комплекс сурья намаскар входит.

Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ. Полное дыхание йогов – это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движе – нии, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз

Назначение полного дыхания: понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества. Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания.

Осваивать осторожно при любых формах:
– Патологии лёгких;.
– Сердечно-сосудистых заболеваний;.
– Заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;.
– При грыжах в брюшной полости;.
– При слабых мышцах брюшного пресса 7 или больших размерах живота.

Исходное положение – тадасана. Тадасана – это основная стоячая поза хатха – йога. Термин “Тада”, согласно айенгару, означает “гора”, поэтому весь термин условно можно перевести как “поза горы”:
Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.

Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни – ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза. Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (Лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз. Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость – вверх (компенсация поясничного лордоза.

Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
Грудь развёрнута.
Живот напряжён слегка.
Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения.
Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
– Плотно соединить ладони и пальцы рук;.
– Расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;.
– Указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы – в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;.
– Предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу ют равносторонний треугольник с центром в области сердца.
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.

Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – втягивается. Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ – водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе. Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза.

Эка Пада Пранамасана

Перевод с санскрита : «Поза Молящегося на одной Ноге»

Техника выполнения

терапевтический эффект

Согнутую ногу нужно постараться держать в одной плоскости с корпусом тела. Опорная нога должна быть прямой.

Наман Пранамасана

Перевод с санскрита : «Поза Молящегося»

Техника выполнения

терапевтический эффект

противопоказания

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу (Яриле)

Сурья намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra IAST «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Комплекс может рассматриваться как ритуал поклонения Сурье, Богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья Намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.

Подготовка к практике для начинающих:

Духовная Практика Встречи Солнца творится следующим образом:
— выберите такое место, где будет отчетливо виден горизонт;
— перед восходом Солнца и во время утренних сумерек, встаньте лицом на восток, чуть разведя руки в стороны (открытые ладони также обратив на восток) и настроившись должным образом;
— когда Солнце восходит, осознавайте мощный поток Силы, поднимающийся от ваших стоп по ногам, по позвоночнику — к голове (как вариант — можно постепенно поднимать руки вверх и также осознавать наполняющую их Силу);
— осознавайте Солнце, будто восходящим внутри вас, а не снаружи;
— на определенном этапе можно закрыть глаза;
— полностью сконцентрируйтесь на ощущении Восходящей Силы;

При должном исполнении это мощнейшая практика вбирания энергии — вас посетит чувство небывалого подъема и восторга, сопровождающееся неким «распиранием» в области солнечного сплетения.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

Падахастасана.

Для принятия Падахастасаны , человеку необходимо наклонить туловище вперед, заводя руки под ступни ног. Во время практики падахастасаны происходит: стимулирование нижних чакр, области живота, активизирование нади, а также – усиление самана-вайю (одно из “ветренных божеств”, отвечающих за пищеварение).

Техника выполнения падахастасаны:

– Приймите тадасану (поза горы), расставив ноги на расстоянии 30-35 сантиметров с равномерным распределением веса тела. Максимально выпрямите ноги, подтянув вверх коленные чашечки.

– Начиная Падахастасану, при выдохе – не сгибая ног, согните туловище и заведите руки под ступни таким образом, чтобы ладони прикасались к подошве.

– Голова поднята вверх, спина – вогнута в зависимости от возможности йога. Совершите несколько дыхательных циклов, пребывая в падахастасане, не ослабляя при этом коленные чашечки.

– Выдохните, опустив голову и заведя ее меджу коленей. Пробуйте сгибать локти, наращивая имеющееся напряжение в руках. Зафиксируйте позу на 20 секунд.

– Выдохнув, примите “вторую” позицию (без занесения головы), сделав два вдоха-выдоха – Падахастасана.

– Вдохните и примите начапльную позу – тадасану.

Выполнение Падахастасаны должно происходить четыре-пять раз в день, совершая при этом три-четыре повторения.

Падахастасана и наблюдающийся эффект:

Упражнение, позволяющее держать в тонусе и сохранять необходимый уровень гибкости вашего позвоночника. При регулярной практике, происходит развитие мышц ног и спины, устраняется множество почечных недугов, улучшается телесное кровообращение.

“Подводные камни” выполнения Падахастасаны:

Болезнь сердца, гипертония – противопоказания. В таком случае, необходимо выбрать комплекс упражнений, помогающих избавиться от перечесленных заболеваний, а затем – приступать к освоению падахастасаны.

Матсиасана (Поза Рыбы) в йоге: техника, значение и польза

Матсиасана, или поза рыбы, получила свое название в честь одного из воплощений бога Вишну, который в образе рыбы спас от Всемирного потопа прародителя человеческого рода. Эта асана имеет несколько вариантов, рассчитанных и на начинающих, и на продвинутых практикующих йогу.

В процессе выполнения Матсиасаны участвуют все мышцы шеи, благодаря чему устраняется ее ригидность. Кроме того, давление на голову вызывает массированный прилив крови ко всем органам шеи, что способствует очищению щитовидной железы, миндалин и аденоидов – отличная помощь при насморке, ангине и гнойном тонзиллите.

При регулярном выполнении Матсиасана станет эффективной профилактикой заболеваний верхних дыхательных путей.

Польза Матсиасаны

На физическом уровне:

• устранение скованности мускулатуры практически всего тела, а также гортани;
• укрепление мускулатуры верхней части спины, плечевого пояса и шеи;
• улучшение осанки;
• стимулирование работы щитовидной и паращитовидных желез;
• нормализация кровяного давления после асан в перевернутом положении;
• расширение грудной клетки и глубокое вентилирование бронхов и легких, что способствует увеличению их жизненной емкости;

На энергетическом уровне:

• зарядка энергией горлового, сердечного и пупочного энергетических центров;
• распределение энергии по передней поверхности тела.

На психическом уровне:

• подъем жизненного тонуса;
• укрепление уверенности в себе и своих силах.

Показания

Матсиасана способна оказать эффективную помощь при нарушениях осанки, бронхо-легочных заболеваниях (от бронхита и воспаления легких до астмы и туберкулеза), при нарушениях пищеварения (в частности, запорах) до заболеваний органов брюшной полости.

Противопоказаниями к выполнению Матсиасаны являются гипертиреоз, гипертония и гипотония, заболевания позвоночника, прежде всего шейного отдела, а также травмы шеи, колен и бедер; нарушения сна, мигрень.

Ашва Санчаланасана II

Перевод с санскрита : «Поза наездника»

Техника выполнения

терапевтический эффект

противопоказания

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Парватасана (Поза Горы) в йоге: техника, значение и польза

Парватасана, или поза горы, практикуется в йоге как один из элементов Приветствия Солнцу (Сурья Намаскара), когда последовательно выполняются определенные асаны.

Сурья – это индуистский бог Солнца, и комплекс асан Сурья Намаскара способствует поддержанию здоровья и энергетической зарядке тела.

В Индии его принято проводить при восходе солнца, стоя к нему лицом, а также перед вечерней трапезой, поскольку он оказывает благотворное влияние на пищеварение.

Парватасана нередко рассматривается как вариация Падмасаны – позы лотоса. Тем, кто хорошо освоил позу лотоса, выполнять ее будет нетрудно.

Особенно рекомендуется она людям, занятым сидячей работой и тем, кто проводит много времени за компьютером, – у них, как правило, развивается сутулость и другие дефекты осанки. Парватасана также очень полезна при растяжении связок шеи и спины.

Ее можно выполнять в любое удобное для вас время, а элемент с поднятием рук – даже просто сидя на стуле.

Польза Парватасаны

• укрепление позвоночника и коррекция осанки;
• развитие подвижности, растяжение и снятие напряжения с мускулатуры плечевого пояса, спины, а также живота;
• устранение болевых ощущений в плечевом поясе, вызванных ревматизмом и артритом;
• энергетическая зарядка всего тела.

Противопоказания в общем и целом те же, что и у Падмасаны: травмы лодыжек и коленей и другие проблемы с коленными суставами и связками.